夜勤で睡眠リズムの乱れ・毎日体調不良!!夜型生活による体調管理と改善・対処方法

夜勤が及ぼす悪影響…体を壊さずに夜勤仕事を続けるには?

目次

人々が寝静まる深夜の時間に働く「夜勤」。
夜勤は「高収入」「仕事が楽」というイメージがある反面、「寝られなくてつらい」「体調を崩しそう」というマイナスの印象も強くもたれています。

実際、昼間に寝て夜に働くという勤務体制は体に及ぼす影響が少なからずあります。
朝起きて夜に寝るという人間の本来の生活パターンを大きく崩すわけですから、体調に悪影響が出るのは当然とも言えるのです。

今回は、夜勤によってどのような健康リスクがあるのか、また夜勤で働くことのメリット・デメリットを紹介しながら、夜勤労働者が気をつけるべき体調管理のポイントについて解説していきます。

今まさに夜勤による体調不良で悩んでいるという方は、自身のケアの参考にしてみてください。

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夜勤はどんな仕事が多い?夜勤仕事のメリットやデメリットも紹介

一言で「夜勤」と言っても、その業務内容や時間のパターンは様々です。
ここではまず、簡単に夜勤というものの概要について触れておきましょう。

夜勤のある仕事はどんなものがある?

イレギュラーでの夜勤ではなく、通常の仕事のルーティンとして夜勤を行う仕事として有名な物を紹介します。

看護師

夜勤と聞いてまず思い浮かべた人が多いお仕事ではないでしょうか。
診療時間は決まっていても、医療体制には途切れる時間があってはなりません。
入院中の患者さんの対応がいつでもできるよう、看護師は交代制で夜勤を行っています。

常に夜勤というわけではなく、二交代制や三交代制など病院によって異なる勤務形態が採用されています。

介護士

介護士は老人ホームや老人保健施設で高齢者の介護を行う仕事です。
通いの介護ではなく入所するタイプの施設の場合は24時間体制でサポートが必要なため、夜勤は必須となります。

近年は介護士の人手不足が深刻化し、適正な交代勤務が成り立たず、休暇どころか勤務中の仮眠ですら満足に取れないというニュースもしばしば見かけるほど問題となっています。

工場勤務

工場も夜勤がある職場として有名です。
社員として働くほか、アルバイト先としてもメジャーですよね。

食品、自動車、部品、家電、プラントなど様々な工場が昼夜問わず動いており、それに合わせて工場勤務者も夜勤を行っているのです。

看護師や介護士のような交代制ではなく、4日夜勤を行って2日休み、4日日勤を行って2日休み、4日夜勤…というような繰り返しのシフトを組まれることが多いようです。
数日夜勤が続く生活は非常に体に負担が強いと言われています。

タクシー、バス、トラックなどの運転手

深夜の街を走るタクシーや、人を運ぶ深夜バス、そして流通を支える長距離トラックなど様々な運転手が夜勤で働いています。

車が好き、運転が好きという人にとっては天職ですが、居眠りや不注意が大きな事故に繋がるので非常にプレッシャーが大きな仕事とも言えます。

コンビニ店員

いつでもやっているという安心感が売りのコンビニ。
24時間営業なのでもちろん交代で夜勤を行うスタッフがいます。
深夜はアルバイトの時給が高いので、フリーターや学生に人気のある仕事ですね。

コールセンター

受付時間が限られているコールセンターももちろんありますが、クレジットカード会社やタクシーの配車サービス、携帯電話の紛失・盗難の問い合わせ窓口などはいつでも受電できるよう夜勤のスタッフが常駐しています。

深夜帯はそこまで受電数も多くないので、アルバイトが多く活躍する職場です。

ホテルスタッフ

ホテルは24時間365日原則休みがありません。
宿泊客の対応をするスタッフが必ず必要となるため、交代で夜勤を行っています。

フロントの対応だけではなく、客室からの問い合わせ電話やホテル内の巡回、事務作業、食事の準備など様々な業務があり、観光シーズンで満室になる時期は非常に忙しい仕事です。

清掃員

大きなショッピングモールなどは客が帰った閉店後の時間に清掃員が入って掃除を行います。
店員もいなくなった時間からのスタートなので、自動的に深夜帯が作業時間です。

夜勤スタッフは多くの場合アルバイトで賄われています。
体力のある人にはうってつけで、人気のある夜勤バイトの一つです。

パイロット、キャビンアテンダント

国際線は夜出発や、海外から飛んで日本への到着が深夜など時間帯関係なく飛んでいます。
搭乗するパイロットやキャビンアテンダントも深夜帯に働いていることになりますね。

華やかで憧れの職業ではありますが、飛行の運転や乗客への対応だけでなく機内の安全やいざという時乗客を守るという大きな責任も課される仕事であり、業務中は決して気を抜けないハードさもあります。

夜勤のある仕事はまだまだたくさん

一例としていくつかピックアップして紹介しましたが、夜勤労働者がいる業種は多岐に渡り、その労働人口も年々増加していると言われています。

深夜帯に開いているお店に関しては全て夜勤のスタッフがいることになりますし、警察官や消防官といった保安関係のお仕事も必ず誰かが勤務していなければなりません。

また、近年はスマホの普及から24時間や深夜の対応が求められるサービスが増えており、さらに夜勤を行う職種は増えていく可能性があります。
「自分は夜勤は関係ない」と思っていても、これからそのような勤務体系に移行することも考えられますし、夜勤の体調管理について知っておいても損はないでしょう。

夜勤のメリット・デメリット

夜勤で働くメリット

一般的に人々が眠る時間である深夜に働くことにはどのようなメリットがあるでしょうか。
主によく挙げられる物を紹介します。

  • 給料が良い(時給が高い)
  • 通勤ラッシュの時間に巻き込まれない
  • 同時就業人数が少ないので人間関係が楽
  • 平日の昼間に休みを取れるので人気のスポットにも遊びに行きやすい
  • ルーチンワークや流れ作業など楽な仕事も多い

夜間は昼間の時給にプラスして夜間手当が加算されたり、深夜の仕事ということを加味して高めの給与を設定していることが多いので、夜勤は稼げるというイメージがあります。
また、夜間に働く人は昼勤の人口に比べて少ないので、満員電車や帰宅ラッシュの渋滞などとも無関係なのが快適という意見も多く聞かれますね。
そして職場にも限られた人しかいないため、人間関係が煩わしいという人にとっては働きやすい環境と言えるでしょう。

夜勤で働くデメリット

メリットを先に紹介しましたが、夜勤にはもちろんデメリットも存在します。
感じ方は人によるとは言え、やはりメリットよりもデメリットを強く感じるケースが多いようです。

  • 昼夜逆転、不規則な生活による体調不良
  • 睡眠の質が低い、うまく眠れないなどの悩みを抱える
  • 家族や友人と時間が合わない
  • 体調を崩しやすい
  • トラブルが起きた際の対応が大変

やはり体調面の不調や不安はデメリットとして大きいものです。
そして不規則な生活で睡眠も質が落ちたり、うまく寝付けないなど疲れをためてしまう傾向も見られます。

夜勤は職種によっては人の少ない時間に気ままに働けるというメリットがある反面、昼間に働く人たちとの時間が全く合わなくなり、家族や友人などとのプライベートが充実しないという不満も出てくるでしょう。


体調不良は夜勤のせい?夜勤労働が体に及ぼす健康リスク

体調面の不調は夜勤のデメリットの中でも最も大きなウェイトを占めるものです。
夜勤によって引き起こされる体調不良とその原因について紹介していきましょう。

睡眠不足が引き起こすリスク

まず、夜勤によって最も変化が起きるのは「睡眠」に関することです。

夜勤勤務を経験するまで、人は朝起きて夜は眠るという生活をしてきたはずです。
しかし、夜勤を行うということは今まで眠っていた時間に起床して、今まで起きていた時間に睡眠を取らなければなりません。

しかも、交代制を採用している職場の場合は日勤と夜勤で生活がまるっきり反転するので、その度に眠る時間を変えなければならず、その結果うまく寝付けなくなります。

「仕事だから早く寝なきゃ」と思うほど、緊張してよく眠れないまま夜勤ないし日勤になってしまうというケースは非常に多く見られます。

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、結果健康面での不調につながっていきます。

  • 疲労やストレスを感じやすくなる
  • 眠い、起きられない
  • 新陳代謝の低下による体重増加、肥満、生活習慣病リスク
  • 頭がぼーっとする、意識レベルが低くなる
  • 血圧の上昇
  • 頭痛
  • 腹痛、下痢

睡眠不足が日常化することで、この不調が常に付き纏うようになります。
そしてそれが慢性化していくと、最終的に生活習慣病にも繋がるリスクがあるのです。
睡眠リズムを整え、しっかりと質の良い眠りを日々とるということは、健康維持においても非常に大切なポイントだということがわかります。

昼夜逆転、生活リズムの乱れによる健康被害

交代制夜勤により、生活リズムが常に乱れた状態になるといわゆる体内時計が正常に機能しなくなっていきます。

動物は体内時計が正しく働くことでホルモンバランスを保っており、ホルモンバランスが崩れると様々な不調が現れるのです。

  • 怒りっぽくなる、落ち込みやすくなるといった感情の起伏
  • 肌荒れ
  • 生理不順
  • 動悸、息切れ
  • のぼせ、多汗
  • 髪や爪が荒れる
  • 頭痛、肩こり

ホルモンバランスの乱れはいわゆる「更年期障害」に近い症状を引き起こします。
体調だけでなく、イライラを増長したり鬱っぽくなったりと精神的な部分にも影響を及ぼすので注意が必要です。

そして慢性的にホルモンバランスを崩していると、がんや糖尿病など様々な病気のリスクが健康な人の何倍にまで膨らむという結果も報告されています。
生活リズムの乱れから、恐ろしい病気にまで繋がると考えると決して軽く考えられません

日中に活動しない事によって生じてくる身体の不調

夜勤労働者は日中に寝て過ごし、夜に出掛けて朝早く帰宅するという働き方になるため、日光に当たる時間が一般的な人に比べて非常に少なくなります。

日光は体内時計を正常化する役目を持っている他、ビタミンDの生成を助けたり、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の分泌を促したりします。

ビタミンDが不足すると、骨や歯が脆くなったり免疫力が低下したりといった健康被害が生じます。

そしてセロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的な安定や平常心を保つ効果がある大切な物質です。
日光に当たらないことでセロトニンが不足すると、強いストレスを感じたり精神的に不安定になったりと日常生活にも支障をきたすような症状が現れます。


睡眠不足や不規則な生活が気になる時の健康管理法

夜勤の引き起こす健康被害は、甘く見ていると後々とても大きなダメージとなって返ってくる可能性が高いものです。
体調不良が気になり始めたら、手が付けられないほど悪化する前に手を打っておきましょう。

ご紹介してきた健康リスクは一日二日で現れるものではなく、日々の積み重ねによって表面化するものであり、上手に体内時計をリセットしたり、しっかりと質の良い睡眠をとることで改善が可能です。

しっかり睡眠をとる

帰宅したらだらだらと起きずに寝る準備をする

夜勤明けは疲れていても目が冴えてしまい、布団に入ってもスマホをいじったり、ゴロゴロしながらテレビを見たりして時間を過ごしてしまう人も多いのではないでしょうか。

しかし、そのだらだらと過ごしている間にも時間は過ぎていき、「寝ておけばよかった」と後悔することになります。
日が高くなり部屋に自然光が燦々と差し込んでしまうと、体内時計がリセットされてさらに寝られない状況に。

帰宅したら「今からは寝る時間だぞ」と脳に刷り込むために、睡眠に入りやすくなる行動をとるようにします。

  • シャワーを浴びる、お風呂に入る
  • 歯磨きをする
  • パジャマに着替える
  • ホットミルクなどを飲む

このようなものを「寝る前の行動」としてルーチン化し、睡眠前に必ず行うようにすることで、スムーズに体が寝る体制に移行します

また、夜勤明けで寝る時間はもちろん朝〜昼なので外は明るくなっています。
遮光カーテンを使って部屋の中を暗くすることで「今は夜で寝る時間だ」と脳に思い込ませるというのも良い手段です。

睡眠の質を向上する

だらだらとソファでスマートフォンを弄りながら寝落ち、大きな音でテレビを付けっぱなしにしたまま打とうとする…こういった睡眠は質が低く、逆に体に負担をかけてしまいます。

しっかり体を休ませることを意識し、必ず布団やベッドに入って眠るようにしましょう
リラックスできる音楽を小さな音でかけたり、お気に入りのアロマをたいたりするのも心と体を気持ちよくほぐしてくれます。

また、寝具に少し拘ってみるのもおすすめです。
セミオーダーの枕や体に合ったマットレスなどを使うだけでグッと睡眠の質がアップ。
睡眠時間は変わらなくても疲れを取る効果は段違いです。

軽いストレッチ、運動で程よく体を疲れさせる

夜勤明け、仕事をした疲れはあるけれど眠くなるほどでもない…そんな時はストレッチやヨガなどの軽い運動がおすすめ。

凝り固まった体をほぐし、血流をよくして体温を高めることで眠気を誘います。

夜勤を始めたばかりで日中に眠ることにまだ慣れていない人、どうしても昼間は元気になって寝るスイッチが入らない人に特に効果がある方法です。

程よく体を疲れさせることで、ぐっすりと良い睡眠を取ることができます

食事の改善

夜勤をしている人の共通点として、食事の時間や内容の乱れがよく見られます。
夜勤の前に食べると考えると深夜帯に食事を取ることになりますし、どうしても時間は不規則。
一日1食や2食になってしまうケースも多いでしょう。

また夜勤前に気合を入れようとカロリーの高いものや甘い物を取り過ぎてしまうということも考えられます。

食生活の乱れは体の不調に直結しますので、睡眠と同じく夜勤の時間に合わせて規則正しいリズムを作り、食事内容も見直すことが必要です。

  1. 一日三食のリズムを作る
  2. 夜勤前、夜勤明けに食べ過ぎて胃に負担をかけない
  3. アルコールやカフェインなど体に負担をかける物を避ける

出勤前に気合を入れるため、退勤後に疲れた体にご褒美を、と高カロリーなものや量が多い物を選んでしまうと胃腸に負担をかけますし、肥満や生活習慣病の原因にもなります。
消化に時間がかかる物を食べると、仕事中に眠さやだるさを感じたり、寝る前なら目が冴えて寝付けなくなったりします。
「夜勤前後の食事は軽めに」を心がけ、そして時間も普通の一日三食を取るように時間を開けてリズムを作るようにするのが大事なポイントです。

また、眠る前のアルコールや仕事中のカフェインの取りすぎも睡眠の質を下げ、疲れを増加させてしまうかも。
できるだけ避けるようにし、飲む場合は量に注意しましょう。

休日の過ごし方を工夫

普段夜勤で日中は寝る生活をしていても、休日はアクティブに出掛けたいタイプの人は、お出かけ時にちょっとした工夫をするのがおすすめです。

夜勤に合わせた生活リズムを整えても、お休みの日に日中太陽光をたっぷり浴びてしまうと体内時計がリセットされ、また夜眠くなるようになって仕事に支障が出てしまいます。
なので、晴れた日はサングラスをかけてできるだけ目から日光を取り入れないようにすると良いでしょう。

夜勤勤務の人は、夜勤に合わせた生活リズムを作ってそれをできるだけ崩さないようにするのが一番大切です。
休日はもちろん思い切りストレス発散をして楽しんでOKですが、ちょっと工夫をして後々の仕事が辛くならないように気をつけてみてください。


夜勤のつらさは健康上の問題だけではない場合も

体調の管理は上記で紹介したポイントをおさえつつ自分の仕事のスタイルに合わせて活用すれば、自然と改善されていくはずです。

しかし、実のところ夜勤で働く人の抱える問題は体の健康だけではないのです。

人の少なさからくる激務、トラブル発生時の対応の大変さ

夜勤は昼間の仕事に比べて少ない人数で回すことが多いため、自然と一人当たりの担当量は多くなります。
夜間は仕事量が少ない職場であれば問題はないのですが、忙しい仕事の場合は業務量が多くパンク寸前の激務に追われてしまうことも。
特に看護師や介護士などは、夜間に患者や入所者にトラブルがあると、その場にいる人だけで解決せねばならず朝になっても帰れないという事態も起きます。

プライベートが充実しにくく、ストレスがたまる

夜勤のデメリットとして家族や友人と休日や時間が合わないという点を挙げました。
つまり近しい人と休日を過ごしたり、旅行をしたりというプライベートの過ごし方がなかなかできないということです。

家族とすれ違いの生活を続けるのは、生活音や家事の分担などで気を使うことが多くストレスにも繋がります。

また、お子さんがいる場合は夜勤のスケジュールだと家で顔を合わせる時間もない…なんてケースもあり、心の拠り所を失った気持ちになってしまう人もいます。
仕事以外の時間に楽しみを見出せないのは辛いですよね。

長期的な夜勤生活による精神的な病気の発症リスクも

短期の夜勤ではあまり起こりませんが、長期的に続けていると生活の乱れも相まって精神的な疾患を抱えるリスクが非常に高まります。

体と心は密接な関係にあり、どちらかが悪くなると両方崩れやすくなってしまいます。
生活リズムの乱れは慢性的な健康問題に繋がる可能性があることは前に紹介しましたが、常に体調が悪いと精神面にも強い負担がかかります。
うつ状態になってしまうと、仕事もうまくいかず悪循環が起き、さらに自分を追い詰めてしまうかも。

体の健康とともに、心の健康にも気を配る必要があるということですね。


本当は夜勤辞めたい!合わないと感じたら体を壊す前に転職も検討を

夜勤にはメリットもありますが、健康面を考えるとリスクも多い仕事環境です。
実際、夜勤のつらさが原因で仕事を辞めたいという人もたくさんいます。

夜勤という働き方に上手に順応できるタイプの人もいれば、どんなに頑張っても馴染めない、体への負担が減らないという人もいます。

もし、精神的に追い詰められるほど夜勤につらさを感じているようであれば、無理に続けるのは辞めた方が良いでしょう。
上記で解説してきたように、夜勤はうまく付き合わないと体にも心にも非常に強いストレスをかけてしまい、最悪体を壊したりうつ病などの発症に繋がることもあります。
そうなると治療や復帰に時間がかかり後々に後悔が残るという残念な結果になってしまいます。

「これ以上は無理だ」と感じたら、転職も視野に入れて早めに決断するようにしてください。

辞めにくい、即辞めたい場合は退職代行を利用しても

元々夜勤は人数が少ない傾向があるので、「自分が辞めたら迷惑がかかる」と辞めにくさを感じてしまいます。
そうなると退職なんてとてもじゃないけと言い出せない…と我慢してしまうのではないでしょうか。
また、人手不足から「代わりが見つかるまで辞めないで」と引き留めに会う可能性も高いですね。

しかし、心身を壊すほど頑張る必要はありません。
辞めたいけれど辞められない、引き留めにあって退職できないという悩みであれば、退職代行を利用することで解決できます。

退職代行業者が退職の申し出から手続き完了までの間、会社との連絡を全て請け負ってくれるので、自分から上司に退職を告げたりしつこい引き留めにあうこともありません。
また、多くの業者は24時間対応可能なので、夜勤の時間帯であっても問題なく問い合わせを行えるのもメリットと言えるでしょう。

退職代行の利用を検討したい、退職代行について詳しく知りたいという方はこちらの記事で利用方法や流れなどを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
退職代行サービスの仕組み・流れ・使い方【申し込みから退職完了・利用後の手順を解説】


まとめ:夜勤と上手に付き合うには、夜勤に合わせた体づくりを!

夜中にコンビニに買い物に行ったり、救急で病院に駆け込んだり…そんなことがスムーズに行えるのも、夜勤で働く人たちがいるからです。
しかし、本来の人間の生活時間から無理やりパターンをずらして働かねばならず、それは非常に心身に負荷をかけてしまいます。
眠気や体の怠さ、睡眠不足やストレスなど様々な健康リスクがある夜勤の仕事を続けるには、しっかりと夜勤に合わせた生活リズムを作って体調を管理することが大切です。

夜勤明けについだらだらと起きていてしまったり、仕事終わりで早朝からお酒を飲んだりという生活を長期的に行うと、体に様々な不調を蓄積してくことになります。
その結果大きな病気や精神疾患のリスクを自ら高めてしまっては後から後悔してもしきれません。
ぜひ、ご紹介した体調管理のポイントを参考に、早めに生活を改善してみてください。

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